Rugby
Programas para el entrenamiento de la fuerza

Como fue mencionado en artículos anteriores el entrenamiento de la fuerza tiene varias etapas o fases a lo largo de toda la planificación anual.

Estas etapas deben ser respetadas indistintamente del deporte practicado, pero con la diferenciación de las características propias y específicas de cada una de las disciplinas planificadas.

Las fases son las siguientes:

- Adaptación anatómica.

- Hipertrofia.

- Fuerza máxima.

- Conversión.

- Mantenimiento.



Estos nombres pueden variar de acuerdo a diferentes autores o escuelas, donde encontraremos por ejemplo otras clasificaciones con nombres como: fase de la fuerza-resistencia, fase de fuerza explosiva, fase de transferencia, período competitivo, etc; pero siendo lo interesante el mantenimiento de los objetivos y la esencia para cada una de ellas.

En el caso particular del rugby, se pueden hacer trabajos diferenciados para entrenar a los fowards y a los tres cuartos, pero el nudo del entrenamiento es similar para ambos.

Para el óptimo entendimiento voy a recrear un entrenamiento tipo para cada una de las fases, explicando las características propias de ellas.



FASE DE ADAPTACION ANATOMICA


1- Abdominales 90º 3 * 20-25

2- Espinales 3 * 15

3- Fuerza con impulso 40%/8 50%/8 60%/8

4- Sentadillas 50%/10 60%/8 65%/6

5- Saltos al banco 3 * 8

6- Fuerza en banco 50%/8 60%/8 65%/8

7- Dominadas 3 * máxima cantidad

8- Remo inclinado X/10 X/8 2

9- Flexo-extensiones de muñeca X/10 3



Se realizarán 2 circuitos diferentes. Primero se ejecutarán los ejercicios 1, 2, 3, 4 y 5, en la forma que todos conocen, haciendo la 1er serie de cada uno, luego la 2da y por último la 3ra. De la misma manera se realizarán los ejercicios 6, 7, 8 y 9.

De esta manera nos aseguramos que el jugador comience a familiarizarse con el entrenamiento de la fuerza y se adapte a recibir grandes volúmenes de trabajo. Los esfuerzos, en varios casos superarán los 3 minutos, tiempo superior a la duración promedio de una jugada durante la realización de un partido. Por lo tanto en esta etapa como en la siguiente, el rugbier, comenzará a realizar trabajos que superen en tiempo, a los esfuerzos realizados dentro del campo de juego; también perderá velocidad y probablemente aumente su peso corporal. Pero a no preocuparse, ya que estamos a dos o tres meses de comenzar el campeonato, y las etapas posteriores se encargarán de darle la forma adecuada para el mejor rendimiento.

La duración de esta fase dependerá del tiempo disponible para la preparación previa al campeonato de la liga, pero se recomienda que no sea superior a las cuatro semanas.



FASE DE HIPERTROFIA


1- Abdominales 90º 5 * 20-30

2- Espinales 15 5kg/12 2 10kg/10 2

3- Arranque de potencia 40%/8 50%/8 60%/8 70%/6 2

4- Sentadillas 50%/8 60%/8 70%/8 75%/6 2

5- Saltos canguro 5 * 8

6- Fuerza en banco 50%/8 60%/8 70%/8 75%/8 2

7- Dominadas 5 * máxima cantidad

8- Remo bajo en máquina X/10 2 X/8 3

9- Flexo-extensiones de cuello c/ carga X/10 5



La implementación del entrenamiento es idéntica que la fase anterior, con la realización de dos circuitos de cinco pasadas cada uno. El 1ero con los ejercicios 1, 2, 3, 4 y 5; y el 2do con los demás ejercicios.

Como podrán observar el cambio más resonante es el aumento del volumen, sobretodo con el incremento de la cantidad de pasadas por el circuito. También se pueden evidenciar aumentos en las intensidades, y se pueden comenzar a agregar ejercicios de características más explosivas que en la etapa anterior, aunque la cantidad de repeticiones, no nos permitirá evidenciar los cambios, ya que el jugador sentirá una fatiga muscular bastante ostensible.

Al igual que el período anterior, la duración de esta fase, dependerá del tiempo disponible, pero aconsejo que no se extienda más de cuatro semanas.

Quisiera hacer una aclaración muy importante. Estos entrenamientos son usados a modo de ejemplo, y para ser implementados, se deben conocer detalladamente las características del jugador (recordar que no se ha hecho diferencia del entrenamiento por puesto). Se debe recordar que durante la semana se debe respetar el principio de variabilidad de la carga y también de los ejercicios.

Gabriel A. Lemme
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