Ejercicios
Tonificar las caderas

El tener que estar todo el día sentadas frente al computador claramente tiene un costo para nuestro cuerpo: flacidez y acumulación de grasa en lugares poco deseables como las caderas. Por lo anterior debemos preocuparnos espacialmente de estas zonas a las que la vida sedentaria no le hacen bien.

PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda realizar un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.


1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:


Caminata

Bicicleta

Aeróbica


2. Trabajo localizado:

Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos caderas (tensor faja lata, glúteos).
Posición: cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto, palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Mantener siempre una buena postura, que el busto este perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda
Movimiento: comienza con ambas piernas juntas y comience elevar la pierna derecha hasta la altura de la cadera, produciendo la contracción muscular. Al término de las series y repeticiones adecuadas; debe ejecutar la pierna opuesta.

Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abductores (interior de los muslos).
Posición : decúbito supino, con brazos a lo largo de los costados, levantar una después de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos; los pies y piernas abiertas.
Movimiento: comienza la acción del músculo abriendo y cerrando simultáneamente las piernas. La precaución durante la ejecución de la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados.

Ejercicio Nº 3
Propósito: acción de los músculos caderas (tensores faja lata, glúteos).
Posición : cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera, la palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.
Movimiento: comienza la acción del músculo levantando un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retornando casi tocando el suelo. Evitar de mover la pelvis hacia delante, para no alterar la postura de la espalda.

Ejercicio de Estiramiento:
Propósito: estirar músculos de la zona lumbar y caderas.
Posición: decúbito supino, pierna izquierda extendida y la pierna derecha flexionada a 90º con planta de pié apoyada en la pierna extendida.
Movimiento: la pierna flexionada debe empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta y girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo la posición por 30’’con la espalda apoyada en el suelo.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:



Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de tu capacidad física.

Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.


Pauta a considerar según grado de condición física:


Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.



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