Nutricion
La última comida antes de competir

La ultima comida antes de una competencia (especialmente de larga duración) es una importante fuente de energía.

Esta comida debe proveer la suficiente cantidad de hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno y la glucemia (concentración plasmática de glucosa) para mantener y lograr un óptimo rendimiento.

De esta comida importan varios aspectos: momento (tiempo), tipo de hidratos de carbono, fibras, proteínas y grasas presentes.

Con respecto al momento indicado para realizarla, se recomienda que esta se realice entre 3 a 4 horas previas a la competencia. Este tiempo permite un margen suficiente para que los niveles de insulina retornen a sus niveles basales. Según otros autores el tiempo necesario para esto serian 6 horas.

Esta comida realizada 4 horas antes de la competencia beneficia el rendimiento en comparación si se lo hiciera con él estomago vacío. Al permitir que exista un tiempo parcial de degradación y parcial absorción, se agregara una fracción de glucógeno muscular, se contara con mas glucosa sanguínea y habrá un vaciamiento casi completo del estomago. Además, esta comida previa puede tener un importante efecto psicológico, especialmente si esta se realiza con alimentos familiares y de fácil digestión.

Las cantidades de hidratos recomendadas varían según los autores. La Asociación Dietética Americana (ADA) recomienda 85 a 200 gr de hidratos de carbono complejos. Otros recomiendan aportar entre 200 y 350 gr de hidratos o 4 – 4,5 gr de hidratos por kilogramo de peso (Sherman).

El suministro de hidratos antes del ejercicio, combinados con suministros continuos durante el mismo, producen aun mayores mejoras en el rendimiento que cuando los hidratos se consumen solo antes o durante el mismo (Sherman 1989). Se recomienda una hora antes consumir 1 gr de hidratos por kilogramo de peso diluido entre el 6 al 8% (no más de 10%) (Sherman 1991, Colman 1994). Deben ser hidratos de fácil digestión como sacarosa (azúcar común), maltodextrinas, glucosa. Pero se debe ser cuidadoso en la concentración ya que si son elevadas pueden producir un descenso brusco de la glucemia (hipoglucemia) por acción de la insulina. Se debe ser cuidadoso en personas sensibles a la insulina.

Por último esta comida previa a la competencia debe ser baja en grasas porque estas retrasan el vaciamiento gástrico que puede traducirse en molestias gastrointestinales y disminución del rendimiento (se necesita mas tiempo para la digestión).

También debe ser baja en proteínas para disminuir la aparición de metabolitos provenientes de la degradación de estas, que se realiza a través del riñón.

Otra característica es que deben ser bajas en fibras para disminuir la aparición de síntomas gastrointestinales como distensión, gases y diarrea.

En resumen la ultima comida antes del evento deportivo deberá realizarse 4 horas antes, siendo esta baja en grasas, fibras y proteínas y con una cantidad de 200 a 350 gde hidratos aproximadamente para poder maximizar el rendimiento durante la competencia. Es de vital importancia acompañar esto con una buena hidratación para lograr un mejor almacenamiento de glucógeno.



Fuentes: Nutricion y dietoterapia de Krause 1998

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