Nutricion
El Hierro

Hierro: nutriente fundamental para el organismo



El hierro es un nutriente fundamental para el metabolismo energético y oxidativo. Las mujeres contienen aproximadamente 2.3 gr y los varones adultos 3.8 gr, estas cifras varían ampliamente de acuerdo al tamaño corporal y la cantidad almacenada.

Las necesidades de este mineral también varían mucho de acuerdo a la etapa biológica que se este atravesando, ya que determinadas etapas como la niñez, el embarazo y la lactancia requieren mayores cantidades de este mineral por el continuo desarrollo de nuevos tejidos.

Este hierro presente en el organismo se encuentra principalmente formando parte de proteínas (hemo –proteínas) cuya función es el transporte y almacenamiento de oxigeno. , una mínima proporción forma parte de enzimas y también forma parte de sistemas enzimáticos fundamentales para los distintos procesos oxidativos. Otra función esta relacionada con los mecanismos de defensa del organismo; por lo tanto su deficiencia produce un aumento de la suceptibilidad a infecciones.

También se encuentra en forma de reserva unido a proteínas.

Existe mas de un tipo de hierro. Así encontramos el hierro Hemico y el no Hemico. El primero, procedente de las carnes, esta protegido por un grupo denominado Hemo; mientras que el No hemico carece de este grupo volviéndose mas labil y pudiendo disminuir su absorción en el intestino por interacción con distintos factores (menor biodisponibilidad). El no hemico es el que encontramos en vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca) y legumbres (lentejas por ejemplo)entre otros alimentos.

Como se comento anteriormente el hierro hemico procedente de las carnes se absorbe en gran proporción al llegar al intestino por medio de los alimentos, el hierro no hemico procedente de vegetales es absorbido en menor proporción por los distintos factores que interfieren. Entre estos encontramos la fibra (que arrastra), la cafeina y los oxalatos (presentes en alimentos como los chocolates. Por lo tanto si una persona consume bajas cantidades de carne y en su dieta abundan alimentos ricos en fibra, chocolates o infusiones como café, la cantidad de hierro disponible será menor, pudiéndose presentar enfermedades por carencia de este mineral, una de las mas conocidas es la anemia, que se presenta con anorexia (perdida de apetito), debilidad muscular, palidez y deterioro del rendimiento físico entre otras.

También existen factores que contribuyen a la absorción de este hierro no hemico. , estos factores deben ser tenidos en cuenta por las personas vegetarianas o lactoovovegetarianas donde el consumo de carne es nulo. Entre estos encontramos el ácido ascorbico (Vitamina C) que se encuentra presente en cítricos, tomates, ají morron, kiwi, etc. Una recomendación es combinar vegetales como acelga, espinaca o legumbres como las lentejas con algunos de estos alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo ensaladas de lentejas con tomates, acompañar las comidas que tienen estos alimentos con jugos de frutas cítricas como naranja o pomelo recién exprimidas, o consumir una de estas frutas como postre para aumentar la absorción de este hierro y evitar la aparición de enfermedades por carencia.

Otro factor favorecedor de la absorción del hierro no hemico es el hierro hemico por lo cual resulta muy conveniente el consumo de dietas mixtas en las cuales se encuentren carnes, vegetales, frutas y lácteos que aportan diversos nutrientes asegurando una adecuada nutrición y un correcto aporte de todos los nutrientes.



Hierro y deporte

La existencia de niveles adecuados de hierro resulta de vital importancia en el desarrollo deportivo, ya que su déficit puede alterar el desarrollo de una actividad física especialmente si se trata de corredores de grandes distancias o de resistencia. Los programas de carreras intensa pueden producir pequeñas perdidas intestinales de hierro, también se elevan las perdidas a través de la orina y las heces.

Es de vital importancia identificar aquellos deportistas con mayores riesgos de padecer déficit de este mineral y cubrir las demandas con una dieta adecuada (carnes y jugos cítricos ricos en vitamina C) y, en caso de ser necesario (previa evaluación medica), recurrir a la suplementario para evitar descenso en el rendimiento (recordar que el hierro entre otras funciones es el encargado de llevar el oxigeno hacia todos los tejidos incluso el muscular)

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