Nutricion
Nutrición para el alto rendimiento: Hidratos de Carbono

Por MSc. Francis Holway.

Introducción
Los esfuerzos físicos significan movimiento, y éste a su vez requiere combustible. En el deporte de alto rendimiento la duración de estos movimientos se prolonga, y a su vez el consumo de combustible. La fórmula es simple: una insuficiencia de combustible afectará el movimiento.

Energía para la actividad física
El organismo humano puede obtener combustible de sólo tres fuentes alimentarias: proteínas, grasas, e hidratos de carbono. Pero las proteínas deben cumplir funciones de reparación y construcción de tejidos, no como fuente de combustible. Y las grasas no pueden quemarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta intensidad (los cuales abundan en la mayoría de los deportes). Corresponde, pues, a los hidratos de carbono el rol de combustible por excelencia para la actividad física. Cientos de estudios científicos en las últimas cuatro décadas han confirmado este hecho hasta el hartazgo. El éxito en el deporte de alto rendimiento depende inexorablemente de un consumo adecuado de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos como el pan, los cereales, pastas, arroz, papas, batatas, choclo, legumbres (porotos, lentejas, alubias, habas, garbanzos), azúcar, frutas, leche y yoghurt. En menor medida, en verduras. En el aparato digestivo se descomponen hasta la molécula básica que el organismo utiliza: la glucosa. Esta glucosa entra en el corriente sanguíneo y de esta manera circula por el organismo. ¿Su principal función? Combustible para el cerebro y el sistema nervioso. ¿Y luego? Para los músculos que generan movimiento.

Almacenamiento de Glucosa
Poseemos una capacidad limitada para almacenar esta glucosa. La almacenamos en dos lugares, y en estas reservas las moléculas de glucosa se unen para formar glucógeno. El primer lugar es el hígado, donde podemos almacenar unos 100 gr. Este glucógeno es para suministrar glucosa a la sangre para el cerebro. El otro lugar de reserva es en los músculos, y el glucógeno muscular sirve únicamente para el músculo donde está almacenado. Ocurre que la glucosa, al ingresar al músculo, queda atrapada y no puede salir, sólo quemarse allí cuando el músculo la utilice. En toda la musculatura, que puede variar entre 20 kg. para una gimnasta y 50 kg. para un pilar de rugby, la cantidad de glucógeno que se puede almacenar varía entre 200 gr. Y 400 gr. Aproximadamente. Cuanto mejor entrenado esté la musculatura, mayor cantidad de glucógeno podrá almacenar.

¿Cuanta energía almaceno y gasto en forma de glucógeno?
Recordemos ahora que 1 gr. de glucosa/glucógeno, al ser un hidrato de carbono, aporta unas 4 kilocalorías (comúnmente llamadas "calorías") de energía. En consecuencia en el hígado podemos almacenar unas 400 kcals., y en la musculatura otras 800 a 1600 kcals.; mientras en la sangre tenemos alrededor de 5 gr. de glucosa, o sea 20 kcals. Si una gimnasta gasta, en un día, unas 2200 kcals, sólo tiene glucógeno para unas 1200 kcals, menos de un día. Un remero puede gastar unas 5000 kcals por día, y solo tiene unas 2000 kcals almacenadas como glucógeno, también menos de un día. Queda claro ahora que estas reservas de glucógeno son muy limitadas. Por ejemplo, durante una noche, mientras dormimos, solemos utilizar todo el glucógeno del hígado (hepático). Si entrenamos en ayunas, los músculos pueden tener glucógeno, pero el cerebro no, y nos sentiremos débiles y fatigados. Durante un entrenamiento fuerte de 2 horas también podemos agotar la mayoría del glucógeno muscular y hepático. Es muy común que atletas de alto rendimiento entrenen doble turno diario, entre 2 y 3 horas cada turno. Tenemos ahora una dimensión del problema.

Recuperando Glucógeno
Sería ideal comer un plato de pastas en el almuerzo luego del entrenamiento matinal y recuperar todo el glucógeno perdido. Lamentablemente no es así de simple. El glucógeno se almacena "a cuenta gotas", un poquito cada vez que ingerimos hidratos de carbono, y tarda entre 24 y 36 horas en recuperarse al 100% luego de una sesión de entrenamiento fuerte. Es conveniente, para una recuperación óptima, hacer varias ingestas diarias, de 4 a 6, e incluir hidratos de carbono en cada una de ellas
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