Calcio y Salud Osea

Consumo de calcio y salud ósea en los deportistas:

El hueso es un tejido que se encuentra continuamente transformándose.

Las ciencias del deporte reconocen que el estado hormonal, particularmente en la mujer deportista, juega un papel importante en el balance de la remodelación ósea. De todas formas, un bajo consumo de calcio es uno de los factores que pueden estar relacionados con el desarrollo de la osteopenia.

Adecuados consumos de calcio ayudan a asegurarse una ganancia de masa ósea durante la adolescencia y la vida adulta temprana y a minimizar la perdida de hueso que ocurre con el paso del tiempo.

El consumo de calcio recomendado está establecido para proveer calcio adicional durante los momentos de necesidades incrementadas como el crecimiento, embarazo y la lactancia. Puede ser provechoso proveer de mayores dosis de calcio a mujeres con bajos niveles de estrógeno para reducir la perdida de calcio. Por lo tanto un incremento es sugerido para mujeres post menopasicas y mujeres atletas con ausencia o irregularidades en los ciclos menstruales.

En la dieta típica del oeste, las ingestas diarias proveen aproximadamente entre el 60 – 75% de las necesidades totales de calcio.

Atletas que dejan de consumir en forma suficiente alguna de las comidas diarias están en riesgo de no cubrir las necesidades diarias de este mineral. Los grupos de individuos que disminuyen o controlan el consumo de energía, son uno de estos grupos. Mientras tanto algunos productos han recibido inmerecidas criticas y han sido innecesariamente eliminados pro individuos preocupados por el consumo de grasas y colesterol, alérgicos, etc.

A continuación se brinda una guía para un adecuado consumo de calcio y garantizar así, que las necesidades diarias sean cubiertas, especialmente en aquellos grupos en los cuales las necesidades se encuentran aumentadas.



GUIA PARA EL ADECUADO CONSUMO DE CALCIO:



- Consuma al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. En el caso de pertenecer a un grupo de individuos con las necesidades aumentadas, aumentar las cantidades a 4 – 5 porciones todos los días. Alimentos ricos en calcio que deben incluirse todos los días son por ejemplo la leche, quesos y yogures. Las versiones bajas o reducidas en grasas son la mejor opción para aquellos que cuidan su consumo total de energía o el consumo de carbohidratos. Incluya estos alimentos en el patrón de comidas diarios.

- Se debe ser cuidadoso en la selección de alimentos para cubrir las necesidades de calcio, ya que algunos alimentos lo contienen pero en muy bajas concentraciones o no es lo suficientemente aprovechable como por ejemplo en la soja sola, en la crema, helados, etc. Estos alimentos pueden ser útiles para otros fines o ricos en otros minerales, pero no como fuentes de calcio.

- Personas que padecen intolerancia a la lactosa pueden aun consumir diariamente alimentos ricos en calcio. Por ejemplo el yogur y el queso poseen bajos niveles de lactosa. También existen en el mercado leches con lactosa predigerida (cartón amarillo, deslactosada) que reducen los síntomas de la mal digestión de este hidrato de carbono presente en los lácteos. De todas formas, la intolerancia a la lactosa es poco frecuente. Algunos de los que padecen esta intolerancia pueden incluso tolerar pequeñas cantidades de lactosa contenida en los alimentos, especialmente cuando son consumidos en una comida con otros alimentos.

- Existen muchas maneras en las cuales alimentos diarios pueden adherirse a una dieta alta en carbohidratos o ser incorporados en una comida rica en hidratos. Inteligentes combinaciones incluyen desayunos con cereales y leche. Ensaladas de frutas o frutas con yogures saborizados, sándwich o pizza realizados con quesos reducidos en grasas, o postres realizados con leche (maicena, arroz con leche, etc)

- Aquellos atletas con alergias a la leche de vaca deben encontrar alternativas ricas en calcio para reemplazar los alimentos fuentes de este mineral. Productos derivados de la soja y enriquecidos con calcio como leche de soja enriquecida con calcio, pero estas deben ser incorporadas diariamente para tener influencia en el plan de forma real.

- Otros alimentos como pescados consumidos con sus huesos (sardinas por ejemplo), nueces, semillas y algunos vegetales y legumbres proveen una cantidad adicional de calcio.

- Generalmente, atletas con requerimientos elevados de calcio que no pueden o son reacios al consumo diario de productos ricos en calcio, deben concurrir a un especialista experto en nutrición deportiva para encontrar la mejor manera de cubrir sus demandas de calcio. Esto es particularmente importante en deportistas con ciclos menstruales irregulares.

- Suplementos de calcio deben recomendarse en el caso de altos requerimientos (particularmente en bajos niveles de estrógeno), o cuando los atletas no tienen la posibilidad de alimentarse adecuadamente a través de las comidas. En la mayoría de los casos esta suplementación debe ser parte de un plan integral de alimentación.


Fuente: www.deporsalud.com.ar
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