FITNESS: Recomendaciones para el Entrenamiento Cardiovascular y de Fuerza

En individuos físicamente activos y que quieren realizar un acondicionamiento combinando el trabajo aeróbico con el de fuerza, podemos darles dos alternativas:

• Realizar el entrenamiento de fuerza-resistencia y de ligera hipertrofia en días diferentes a los de resistencia cardiovascular.

• Combinar el entrenamiento aeróbico con el de resistencia de fuerza en la misma sesión.

Si tomamos la primera opción debemos planificar el entrenamiento de fuerza-resistencia o de ligera hipertrofia con las características que siguen:

• Deben ser motivantes y divertidas.

• Deben utilizar ejercicios sencillos y con bajo riesgo de lesión (salvo que la actividad del individuo demande otro tipo de ejercicios).

• Deben ser específicas para el caso de deportistas.

• Son necesarias un mínimo de 2 sesiones semanales para producir un beneficio en la salud.

Ejemplo:

Repeticiones: 15-20
Carga: < 60% de 1 RM

Series: 1 por ejercicio

Nº Circuitos: 1 o 2 progresando hasta llegar a 4 o 5

La segunda alternativa busca que se produzca un ejercicio continuo sin pausa a una intensidad moderada y durante un tiempo estipulado. Este tipo de trabajo no produce tantos beneficios a nivel cardiovascular como entrenar las distintas cualidades por separado, pero por otra parte es más motivante y divertido, dándole la posibilidad al individuo de maximizar el tiempo disponible (que es lo que más escasea actualmente), y de generar beneficios palpables.

Es aconsejable en un principio, ejercicios aeróbicos suaves, como las caminatas, para pasar progresivamente a ejercicios como el ciclismo, marchas en montaña o en cinta, para luego terminar en la carrera. Una alternativa muy utilizable por sobretodo para personas de tercera edad o aquellos que por algún motivo no fuera conveniente realizar trabajos con alto impacto, son las caminatas combinadas con ejercicios y con el agregado de tobilleras, muñequeras con peso y mancuernas, para prevenir los problemas articulares.

En cuanto a la inclusión de ejercicios, es conveniente utilizar aquellos que actúen sobre grandes masas musculares. En segundo paso, introducir trabajos que movilicen la mayor cantidad de grupos musculares, combinando trabajos alternativos para miembros superiores, tronco y miembros inferiores.

Con respecto a las dos alternativas se deben tener en cuanta algunos puntos clave:

• Diseñar estos programas controlando la intensidad por lo menos de forma indirecta mediante el método de Karvonen.

• Realizar sesiones con un mínimo de 15-20 minutos de duración sin pausa, ya que es la duración mínima para generar beneficios cardiovasculares y para disminuir el colesterol.

• Realizar un mínimo de 2 sesiones semanales de 30 minutos de duración o 3 sesiones de 15-20 minutos.

Resumen del método Karvonen para el control de la zona cardíaca según sexo y edad.

Hombres: VALOR = 220 – edad – pulsaciones en reposo durante un minuto.

Rango de intensidad establecido para el trabajo aeróbico, a designar por el entrenador, por ejemplo 65%-85%

65% = VALOR * 0.65 + pulsaciones en reposo durante un minuto.

85% = VALOR * 0.85 + pulsaciones en reposo durante un minuto.

Mujeres: VALOR = 225 – edad – pulsaciones en reposo durante un minuto.

Luego se procede igual que en hombres.

Lic. Gabriel Lemme