Por Silvana Calcagno (*)-

Los atletas de resistencia sabemos que es necesario consumir alimentos altos en hidratos de carbono durante el ejercicio de larga duración, pero también es muy importante saber qué cantidad debo consumir. Ese dilema es, justamente, el que trataremos de dilucidar en esta nota.

Cómo se absorben los alimentos?
Los hidratos de carbono se absorben en el organismo en forma de glucosa. Esta, una vez absorbida, salvo que nuestro cuerpo se mantenga en movimiento se almacenará en el cuerpo como glucógeno:

Þ Glucógeno hepático: encargado de liberar glucosa a la sangre para abastecer de energía a todos los tejidos corporales.

Þ Glucógeno muscular: encargado de brindarle energía (glucosa) al propio músculo.

Mientras realizamos actividades físicas, el organismo utiliza energía a partir de tres fuentes: glucosa (glucógeno), ácidos grasos (tejido adiposo) y una pequeña parte de aminoácidos (proteína). Hay que tener muy en cuenta que para oxidar las grasas (quemar tejido adiposo) es siempre necesaria la presencia de glucosa.

Si comemos algún tipo de alimento rico en hidratos de carbono durante el ejercicio (ej: gel, bananas, Gatorade, barras de cereal, barras deportivas, etc), la glucosa va a ser utilizada inmediatamente por el sistema nervioso y por el tejido muscular. La necesidad de consumir alimentos durante el ejercicio, surge en el atleta aproximadamente a partir de la hora, teniendo en cuenta que el ejercicio dure más de 90 min. El objetivo principal es mantener elevados los niveles de glucosa sanguínea, por otro lado suministrar energía directamente a los músculos y de esta manera retrasar la aparición de la fatiga.

Diversas investigaciones recomiendan durante el ejercicio un consumo de glucosa que va desde 0,6 a 1 gramo por kilogramo de peso corporal por cada hora.

Ahora bien, existe mucha diferencia entre ambos valores, casi el doble. Veamos un ejemplo para una persona que pesa 70 kg, que supongamos tarda 10 para completar un Ironman (3.8k de nado, 180k de ciclismo y 42k de maratón).

Þ 0,6gr de glucosa x 70kg x 10hs = 420gr de glucosa (por ejemplo, aproximadamente 15 geles, dependiendo de la marca).

Þ 1gr de glucosa x 70kg x 10hs = 700gr de glucosa (por ejemplo, 25 geles).

Nos les parece mucha diferencia?

Por mi experiencia como triatleta considero que es bastante incómodo ingerir alimentos durante una competencia, sobretodo si tratas de hacerlo a mientras marchas un ritmo bastante exigente y sin parar un solo segundo. Muchas veces el mismo alimento te produce nauseas, revuelto de estomago, repulsión a lo dulce, etc. Por eso considero que es muy importante saber qué cantidad de alimentos se debe comer en determinada competencia, para no ingerir alimentos de más y de esta manera disminuir lo más posible estas feas sensaciones. Y tampoco consumir de menos ya que nos perjudicaría notablemente en el rendimiento deportivo.

Por otro lado, sabemos que es muy importante probar primero los alimentos que vamos a consumir durante una competencia, durante los entrenamientos. Y de esta forma, también estamos entrenando a todo nuestro sistema digestivo a asimilar el alimento en condiciones en la cual no está acostumbrado. Definitivamente, no es lo mismo para el organismo digerir mientras estamos en condiciones normales, en reposo, que mientras lo estamos sometiendo a fuertes exigencias físicas.

La prueba de campo:
Para investigar un poco sobre este tema, realizamos con un atleta una prueba de práctica, en donde recorrió al trote 34 km a un ritmo exigente. A partir de los 50 minutos fue ingiriendo un gel cada 30 minutos junto con agua, tomando sales de rehidratación oral a mitad del recorrido. Se le midió la glucosa sanguínea antes de ingerir el gel y a los 15 minutos luego de tomarlo, salvando la última medición que se hizo al finalizar el recorrido, es decir cuando pasaron más de 15 minutos de terminada la prueba. El atleta incorporó 0,7 gramos de glucosa por cada kilogramo de peso corporal por hora. Los datos arrojados fueron los siguientes:

Tiempo (min)
Gel
Glucemia (mg/dl)

50
1er
100

1h05
-
104

1h20
2do
105

1h35
-
94

1h50
3er
108

2h26
-
111

Teniendo en cuenta que los valores normales de glucemia sin estar en ayunas oscilan entre 70 y 140mg/dl, y que lo ideal es mantenerlos entre 80 y 120mg/dl (ya que cuando llega al valor extremo superior puede provocar hipoglucemia reactiva), los resultados de esta prueba indican que para este atleta el consumo de 0,7 gr. de glucosa por kg. de peso corporal por hora fue el adecuado, ya que su glucemia se mantuvo todo el tiempo constante. Dicho con otras palabras, no hubo subas y bajas. Por otro lado, tuvimos en cuanta la parte subjetiva, en donde el atleta se mostró todo el tiempo parejo en el rendimiento. En el momento de tomar el gel no presentó molestias intestinales ni fea sensación, tampoco falta de energía o necesidad de comer. Esto es un claro indicativo de que no hay que esperar a tener hambre para ingerir el alimento.

Debido a que este trabajo de campo se realizó con un solo atleta, no podemos afirmar que 0,7gr de glucosa/kg/hora es lo ideal para todos, se necesitaría una muestra mayor. Lo que buscamos mostrarte con este ejemplo es que es muy importante prestarle atención a la cantidad y tipo de alimento que uno consume durante los entrenamientos y las competencias, y luego sacar tus propias conclusiones. “Me alcanzó lo que comí?, me cayo bien al estomago?, hubo algo que toleré mejor?, me siento mejor comiendo cada 20 o cada 30 minutos?” . Preguntas como estas, y otras por el estilo son las que deberías hacerte y responderte.

Todo esto te va a ayudar a que el día de la competencia lo disfrutes mucho más y que tu rendimiento sea mejor.